L'équipe d'atp nutrition est votre référence pour tout ce qui touche la nutrition en préparation au Marathon Oasis de Montréal. N'hésitez pas à nous faire parvenir vos questions en cliquant ici!

Voici nos réponses à quelques-unes des questions qui nous sont parvenues.

Question #1:
Je participerai au demi-marathon de Montréal en septembre. J'ai consulté les exemples de menus, mais je me demandais quel menu utilisé à quel moment. Je m'entraîne présentement une journée sur deux, et j'alterne mon entraînement entre le matin et le soir. Si j'ai bien compris, je devrais consommer entre 250-277g de glucides la journée de mon entraînement et le lendemain(ma journée de repos) je devrais consommer entre 300 et 500g de glucides?
 

Réponse:
Merci pour cette intéressante question.

Les menus disponibles sur le site sont planifiés pour une journée d'entraînement et une journée de surcharge de glycogène, la veille d'une course.

Le menu comportant 250-275g de glucides correspond à un plan nutritionnel pour une journée d'entraînement(ex: lorsque vous courez le matin ou le soir).
Le menu comportant 300-500g de glucides est planifié pour les 3 jours avant le marathon(ce qu'on appelle la surcharge de glycogène) ou encore si vous prévoyez faire une longue course la fin de semaine(ex:15-20km).

Bon entraînement!

Question #2:
Je prendrai part au marathon de Montréal et planifie courir le 21km. J'ai 57 ans, je suis en parfaite santé et ne prends aucun médicament. Je m'entraîne régulièrement depuis plusieurs années, et tout va bien. Mon seul problème est que lorsque je fais plus de 40 minutes de course, j'ai des flatulences et ressens finalement le besoin urgent d'aller à la selle. Que puis-je faire au niveau de l'alimentation pour parer à ce problème?

Réponse:
Merci pour votre question très pertinente!

Les flatulences lors de la course à pied sont fréquentes chez certains coureurs mais plusieurs facteurs sont à considérer. Les principaux coupables? Surtout les fibres alimentaires ou les aliments gazogènes consommés avant l'entraînement. Évitez de manger trop de fibres "dures" avant de courir( All-Bran, pain brun, salade, légumes crus comme des carottes, du maïs ou des pois...) et allez-y pour des fibres plus "douces" ou des aliments comme des compotes de fruits, des yogourts ou des fruits en conserve dans les heures précédant votre effort.

Également, vous pouvez peut-être considérer consommer des produits de soya(lait de soya) au lieu du lait et débuter la prise de probiotiques, qui sont de bonnes bactéries, afin d'adoucir la paroi de vos intestins. Nous recommandons les probiotiques Probablac à raison de 2 capsules par jour, le matin.

En espérant que ces conseils vous seront utiles!

Question #3:
Je vais faire mon premier marathon en septembre en participant au Marathon Oasis de Montréal, et j'ai quelques questions concernant la course.

Premièrement, j'ai commencé à intégrer des gels énergétiques dans mes longues sorties(20km et plus) et je veux savoir si l'utilisation de ces gels avec de l'eau revient à la même chose que de boire des boissons énergétiques (de type "Gatorade") tout au long de la course. Est-il recommandable de combiner les deux, c'est-à-dire de boire des boissons énergétiques régulièrement(par exemple à chaque poste de ravitaillement) et ingérer des gels énergétiques avec de l'eau pendant la course? Est-ce que cela pourrait surcharger mon système en glucides et nuire à ma course?

Dans un deuxième temps, considérant que je vise un temps de 4h pour mon premier marathon, à partir de quel moment devrais-je commencer à prendre des gels et à quelle fréquence? J'avais pensé à 20,25,30,35 et 40 km, soit environ à 1h45, 2h15, 2h45, 3h15 et 3h45...

J'espère que vous saurez m'éclairer!

Réponse:
Ce sont en effet d'excellentes questions que plusieurs coureurs se posent.

L'utilisation des gels revient sensiblement au même que le fait de prendre une boisson énergétique. Il est recommandé de ne pas dépasser 40 à 60g de glucides par heure d'effort concernant à la fois les gels et boissons énergétiques. Il faut commencer à prendre des glucides dès le début du marathon. Si vous attendez au km 20, il se peut que vous ayez accumuler un déficit énergétique qui sera difficile à rattraper.

Selon votre horaire, prendre un gel à toutes les 30 minutes pourrait surcharger vos intestins si, en plus, vous consommer les boissons énergétiques servies sur le parcous. Vous avez donc le choix entre suivre votre horaire en consommant uniquement de l'eau avec les gels ou consommer un gel par heure en plus de consommer des boissons énergétiques tout au long du parcours. À vous de voir ce que vous préférez et tolérez le mieux.

J'espère vous avoir donner quelques pistes. Bon entraînement!