Tricks and tips
par Josiane Tanguay et Catherine Naulleau et l'équipe chez atp nutrition!
Dis-moi quand tu cours, je te dirai quoi manger…
Quoi manger avant d'aller courir ? La réponse à cette question dépend de votre horaire d’entraînement. Il faut prévoir au moins deux heures pour la digestion d'un repas et trente minutes pour une collation.
1- Courir tôt le matin
Vous aimez courir tôt ? Pour avoir de l’énergie, l’idéal est de consommer une source de glucides avant l’effort, et de manger un vrai déjeuner au retour. Si vous êtes incapable d’avaler quoi que ce soit, remplissez alors votre bidon de boisson énergétique ou de jus dilué.
2- Courir sur l'heure du midi
Encore une fois, il est préférable de manger un repas après l’effort, pour éviter que les aliments ne soient encore dans votre estomac (...et que vous soyez victimes de vilaines crampes abdominales !). En fin d’avant-midi, consommez une collation riche en glucides : fruits, barres tendres, jus de fruits et biscuits aux figues, puis allez courir.
3- Courir en soirée
Si vous êtes plutôt du type « coureur nocturne », l’idéal est de souper léger, environ 2h00 avant votre entraînement de course à pied, et de prendre une collation au retour. Évitez de manger trop gras ou trop de protéines, car la digestion de ces aliments demande plus de temps. Pour vous sentir bien physiquement, vous devez aussi avoir fait le plein d’énergie, tout au long de la journée. La clé du succès ? Mangez des repas complets, optez pour des collations nutritives et hydratez-vous bien !
Courir, c’est bien ; courir et bien récupérer, c’est mieux !
« Récupérer : rentrer en possession de, retrouver après avoir perdu, reprendre ses forces après un effort ». - Le Petit Larousse 2009
Pendant un entraînement de course à pied, vous perdez de l’eau et des minéraux via la transpiration, vous dépensez de l’énergie et vos muscles subissent des chocs répétés. Après un entraînement, c’est tout ceci qu’il faut rétablir. Comment faire ?
Figurez-vous que le processus de récupération s’orchestre en deux temps :
1. Collation dans les 15-30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement
Pour récupérer efficacement, pensez d’abord à vous réhydrater. Trop souvent négligée, votre hydratation vous permet pourtant d’acheminer les nutriments vers les muscles et d’évacuer les déchets ; c’est essentiel ! Puis, pensez aux glucides, pour refaire vos réserves d’énergie : lait au chocolat, jus de fruits, fruits, fruits séchés, biscuits, barres tendres, pain, céréales, yogourt... Pensez aussi aux protéines, nécessaires à la réparation des fibres musculaires : produits laitiers, beurre d’arachide, noix, viande… Les études démontrent qu’environ 10 grammes de protéines suffisent pour débuter le processus de récupération.
2. Repas dans les deux heures qui suivent l’effort
Encore une fois, insistez sur les liquides, les glucides et les protéines, en choisissant des aliments des quatre groupes alimentaires. Si vous avez tendance à transpirer abondamment, pensez à refaire le plein de sels minéraux, particulièrement le sodium et le potassium. Pour y arriver, salez un peu plus vos aliments et faites une place aux fruits et légumes. Faites d’une pierre deux coups, en consommant un bon verre de jus de légumes !
Vous n’avez pas faim après un effort soutenu, mais vous avez soif ? Optez pour une collation liquide, vous fournissant tout ce dont votre corps a besoin : lait au chocolat, yogourt à boire, lait frappé (préparé à base de lait, yogourt et fruits, par exemple !)… Si votre entraînement se déroule en soirée, pensez à manger une collation complète avant de vous diriger au lit.
Souvenez-vous que votre alimentation immédiatement après l’entraînement permet non seulement d’optimiser la récupération, mais aussi de prévenir les rages de faim, susceptibles de survenir quelques heures après un effort rigoureux. Aussi, mieux vaut manger une collation incomplète, que de ne rien manger du tout !
Bref, votre récupération est aussi importante que votre entraînement ; pour reprendre vos forces après une séance de course à pied, pensez à bien manger, mais aussi à vous reposer ! Vous avez des questions ? N’hésitez pas à nous en faire part !
Chez les adeptes de la course à pied, les excuses pour ne pas s’hydrater adéquatement pendant l’effort sont nombreuses : « je n’ai pas besoin de boire », « je ne veux pas traîner de bidon », « les ceintures sont inconfortables », « je ne transpire pas beaucoup », « j’aime courir le ventre vide »… Vous vous reconnaissez ? Prenez quelques minutes pour lire ce blogue.
S’hydrater, ça sert à quoi ?
- Remplacer les liquides perdus dans la sueur et donc prévenir la déshydratation ;
- Faciliter la circulation sanguine, l’apport en oxygène et en énergie aux muscles, mais aussi l’élimination des déchets ;
- Dissiper la chaleur produite à l’effort et maintenir la température corporelle, pour prévenir la surchauffe.
Que faut-il boire durant l’effort ?
Une question qui implique plusieurs réponses. Voici les facteurs à considérer : la durée de l’effort, l’intensité, la température et ce que vous avez mangé avant de vous élancer. Pour vous donner une idée, voici les boissons recommandées, en fonction de la température et de la durée de l’effort :
Température fraîche ou froide
- Durée <1h00 : eau
- Durée >1h00 : eau et glucides
Température chaude et humide
- Durée <1h00 : eau
- Durée >1h00 : eau, glucides et une pincée de sel
Si vous êtes à jeun depuis plus de quatre heures, l’idéal est de consommer une boisson fournissant des glucides pendant l’effort, particulièrement si l’intensité de l’effort est élevée, car l’eau seule ne sera pas suffisante. Optez alors pour une boisson énergétique ou du jus dilué !
Quelle devrait être la concentration en glucides de la boisson ?
Pendant l’effort, on recherche une boisson dont la concentration se situe entre 4 et 6% de glucides (4-6 g de glucides par 100 ml ou 40-60 g par litre). Au delà de cette quantité, la concentration est trop élevée et la boisson ne sera pas absorbée aussi rapidement ; gare aux crampes ! Vous pouvez aussi ajuster la concentration de la boisson en fonction de la température ambiante : s’il fait très chaud, vous pouvez diluer votre boisson davantage, car inévitablement, vous serez portés à boire plus. À l’inverse, si la température est fraîche, votre boisson peut être légèrement plus concentrée, car vous boirez moins.
Et le sel dans tout ça ?
L’ajout de sel (sodium) aux boissons consommées à l’effort permet de compenser les pertes par la sueur. On recommande une concentration de 500 mg de sodium par litre, pour maintenir les niveaux sanguins. D’autres minéraux, aussi appelés électrolytes, sont également impliqués dans l’équilibre des liquides et la prévention des crampes musculaires, notamment : le potassium, le magnésium et le calcium.
Quelle quantité boire durant l’effort ?
À l'effort, il est recommandé de boire environ 10 ml / kg de poids corporel / heure. On insistera sur le mot « recommandé » car selon les études, il faudrait boire jusqu’à 15 ml / kg / h. En théorie, cette quantité serait suffisante pour rester hydraté tout au long de l’effort. En pratique, vous le savez, plusieurs facteurs entrent en jeu.
Vous n’avez pas l’habitude de boire en courant ?
Attention : si votre distance dépasse 10 km et que vous courez « à sec », les risques de déshydratation et de coups de chaleur augmentent. Mieux vaut trouver un abreuvoir sur votre route ou encore, vous munir d’une ceinture de course. Les premiers symptômes de la déshydratation sont la soif, les crampes musculaires, la fatigue, et les maux de tête, qui sont susceptibles de persister jusqu’à ce que vous soyez bien réhydratés.
Comment savoir si je bois suffisamment ?
Comme nous dit notre livre de physiologie, il est recommandé de boire 1,5 litre de liquide après l’effort (incluant eau, jus, café, lait, boissons énergétiques). Cependant, le meilleur indicateur pour vérifier votre niveau d’hydratation demeure la couleur de votre urine : une urine claire et abondante est généralement le signe d'une hydratation adéquate, alors qu'une urine foncée et concentrée est plutôt le reflet d’une hydratation insuffisante.
En terminant, il ne suffit pas d’avoir lu ce texte ; il faut maintenant appliquer les principes énoncés. Faites un effort, et vous verrez, vous serez récompensé !
Il est très important d’aborder un sujet qui touche tous les athlètes d’endurance : la surcharge en glycogène. On ne le répètera peut-être pas assez, mais rappelez-vous que la principale source d’énergie utilisée à l’effort, ce sont les glucides, et plus particulièrement les glucides stockés à l’intérieur du foie et des muscles : le glycogène.
Comme les réserves énergétiques sont limitées durant un effort d’endurance prolongé, il faut s’assurer, dès le départ, qu’elles sont remplies à pleine capacité. Comment faire ? Les dernières études démontrent qu’il faut commencer la surcharge en glycogène 2 à 3 jours avant le jour J, en consommant davantage de glucides à tous les repas (plus de fruits, de pain, de céréales, de yogourt, de jus, de pâtes, riz, pommes de terre, etc…). De cette manière, le corps reçoit plus de glucides, qu’il peut ainsi emmagasiner dans les réserves énergétiques.
Vous avez peur de prendre du poids ? D’engraisser ?
N’ayez crainte ! Ce n’est pas en deux jours que vous prendrez plusieurs livres. Il est toutefois normal d’avoir quelques grammes de plus sur la balance, mais ce ne sera qu’à votre avantage. Assurez-vous de vous hydrater un peu plus que prévu durant cette surcharge, car le stockage de glucides se fait à l’aide d’eau, selon un ratio d’un gramme de glucides pour trois grammes d’eau !
Et le matin de la course, que faire ?
Il serait intéressant pour certains d’entre vous d’expérimenter différents types de déjeuners d’ici les prochaines semaines, afin de trouver celui qui vous convient le plus et avec lequel vous vous sentez le plus confortable à l’effort. Les recommandations vont comme suit, selon les délais avant l’effort :
1 gramme de glucides / kg de poids / heure avant l’effort
Par exemple, deux heures avant une course, un homme de 70kg devrait consommer environ 140-150g de glucides. Qu’est-ce que tout ceci représente ? Voici un exemple de déjeuner correspondant à cette teneur en glucides :
2 tranches de pain, grains entiers (30g de glucides)
1 grand verre de jus d’orange (500ml) (60g de glucides)
Confiture aux fraises (30ml) (30g de glucides)
1 banane (30g de glucides)
= 150g de glucides
Profitez de vos longues sorties et longues courses pour vous pratiquer : variez les sources de glucides, voyez et notez vos réactions durant vos entraînements. Mieux vaut rater un entraînement que de rater la vraie course ! Essayez les céréales, le gruau, la crème de blé, les bagels, les gaufres, les crêpes, les fruits et jus, les laits frappés et smoothies, les yogourts, etc. Essayez la confiture, le miel, le nutella, le sirop d’érable, etc. L’important est de trouver ”votre” recette gagnante !
Pensez aussi que le matin de la course, vous serez plus nerveux et votre digestion ne sera peut-être pas efficace à 100%. Si vous êtes incapable d’avaler quoi que ce soit, pour causes de nausées, de brûlures d’estomac ou de maux de cœur, optez pour un substitut de repas liquide, comme par exemple les produits Boost ou Ensure (différentes saveurs disponibles : chocolat, vanille, fraises…), qui constituent une alternative intéressante pour les estomacs fragiles. Cliquez ici pour visiter le site web du Marathon de Montréal pour trouver des exemples de menu lors de cette étape préparatoire.
Les fameux bobos de course…
Plusieurs adeptes de la course à pied se trouvent aux prises avec des blessures ou des malaises lors de leur entraînement. Voici quelques pistes de solution proposées par l'équipe d'atp nutrition!
Bobo #1 :Les ballonnements et la présence d’air dans les intestins sont fréquents pendant la course à pied ; sans oublier qu’ils sont aussi incommodants et gênants (…soit pour vous ou les coureurs qui vous suivent de trop près !). Heureusement, de petites modifications à votre alimentation peuvent vous aider à résoudre ces malaises. Tout d’abord, avant l’entraînement, optez pour des aliments faibles en lipides (gras), en sucres et en fibres alimentaires. Au quotidien, les fibres alimentaires assurent la régularité intestinale, c’est vrai ! Mais avant l’effort, il est préférable de limiter la consommation de fibres, qui résistent à la digestion et s’accumulent (et fermentent) dans les intestins. Limitez aussi la consommation d’aliments gazogènes, susceptibles d’accroître les flatulences : choux, brocoli, oignons, maïs, légumineuses… Et si, malgré toutes ces petites attentions, le problème persiste, mangez de plus petites portions ou optez pour des aliments liquides avant de vous élancer.
Bobo #2 : « Tôt le matin, je bois souvent uniquement un grand verre de jus avant de m'élancer, et il m'arrive souvent de ressentir une baisse soudaine d'énergie ».
Une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie) se traduit très souvent par une sensation de faiblesse, des tremblements, des maux de tête et/ou un malaise généralisé. Chez les sportifs, les principales causes d’hypoglycémie sont le résultat d’une alimentation inadéquate avant ou pendant l’effort, entraînant l’épuisement des réserves en glycogène. Chez certaines personnes, une hypoglycémie peut survenir en début d’effort, suite à la consommation d’un aliment ou d’une boisson sucré(e) immédiatement avant l’entraînement. Par exemple, l’ingestion d’un verre de jus de fruits entraîne rapidement une hyperglycémie, suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, à l’origine d’une sensation de fatigue. Pour prévenir ces hypoglycémies, évitez les sucres concentrés à jeun avant l’effort ou encore, ne le consommez pas seul. Optez plutôt pour une petite collation fournissant des glucides complexes avant (pain, muffin, céréales, gruau, biscuits aux figues Newton…) ou une combinaison de glucides et de protéines (ex : lait, yogourt, fromage cottage…). Si votre séance de course à pied dure plus d’une heure, assurez-vous aussi de fournir régulièrement des glucides pendant l’effort.
Bobo #3 : « Quand je reviens d’une sortie de course à pied, j’ai très souvent mal à la tête, même si j’ai bu de l’eau pendant l’effort ».
Très souvent, les maux de tête qui apparaissent pendant ou après l’effort résultent d’un apport hydrique insuffisant. Boire, c’est une chose ; mais boire suffisamment, c’en est une autre ! Les maux de tête constituent l’un des premiers symptômes de déshydratation. Lorsque la température est chaude et humide, les pertes en eau et en sels minéraux par la sueur sont très importantes. Pire encore, s’il s’agit d’une longue sortie de course à pied ! Pour demeurer bien hydraté pendant l’effort, il faut boire au moins 4 à 5 gorgées, toutes les 15-20 minutes. Évidemment, chaque individu est différent ; les femmes peuvent avoir des besoins inférieurs, alors que les hommes ou les personnes qui transpirent abondamment peuvent avoir besoin de boire davantage. Si la durée de l’effort dépasse 1h30, nous vous recommandons d’opter pour une boisson énergétique (commerciale ou maison), fournissant à la fois des glucides, mais aussi des sels minéraux (sodium et potassium).
Bobo #4 : « Je manque souvent d’énergie à la fin d’une longue sortie, mais je ne veux pas consommer de gels énergétiques, qui ne sont que du sucre et des ingrédients artificiels. »
Pour soulager ce bobo, nous répondrons par une question : « Quel est le principal carburant des muscles à l’effort? » La bonne réponse : les glucides, aussi appelés sucres ! Après avoir été digérés, tous les glucides sont transformés en glucose, qui circule ensuite dans le sang. Il est vrai que certains aliments sont plus nutritifs que d’autres, même si le produit final demeure du glucose. Par exemple, les jus de fruits 100% purs, les fruits frais ou séchés, les biscuits aux figues et les purées de fruits sont plus intéressants du point de vue nutritionnel que les boissons gazeuses, les jujubes et les Whippets ! Pendant une longue sortie, rien de nous empêche de consommer des aliments ou boissons nutritifs : jus dilué, barres de fruits séchés, compotes de fruits, biscuits Newton, dattes ou abricots séchés, en quantités suffisantes (30-60 grammes de glucides par heure). Pour votre information, il est aussi bon de préciser que certains gels énergétiques sont fabriqués à partir d’ingrédients naturels (purée de fruits), notamment les produits de marque Carb-boom.
Bobo #5 : « Je ressens souvent des crampes abdominales lorsque je bois du jus de fruits pendant la course à pied ».
Pendant l’effort, il est impératif que la boisson ingérée quitte rapidement l’estomac pour ensuite être absorbée au niveau intestinal. Pour que ce processus d’absorption soit optimal (et rapide), la concentration des liquides doit être adaptée à l’effort : une boisson peu sucrée sera absorbée rapidement (ex : boissons pour sportifs ou jus dilué), alors que l’absorption d’une boisson sucrée sera retardée (ex : jus non dilué, boissons gazeuses…). Ce délai d’absorption peut être à l’origine de plusieurs malaises : déshydratation accrue, problèmes gastro-intestinaux, crampes abdominales… Idéalement, la boisson consommée pendant l’effort doit fournir environ 6 grammes de glucides par 100 ml, ou 60 grammes de glucides par litre. La plupart des boissons commerciales correspondent à ces critères. Si vous préférez préparer vos boissons maison, il suffit de diluer votre jus de fruits avec un volume équivalent d’eau.
Les ceintures d’hydratation
Munie de sa petite caméra, la nutritionniste sportive, Catherine Naulleau (atp nutrition), a demandé conseils à Nathalie Trudeau (candidate au 1/2 marathon de Montréal) et à Alain Dufort, chez Boutique Courir, afin de nous en parler plus longuement.
Petite précision : Nathalie nous parle de “glucogène”, mais en fait, il faut bien comprendre “glucose” ou “glucides”.
Et en prime, nous vous offrons nos meilleurs moments fou-rires.
